Як непродуктивну тривогу трансформувати в продуктивну?

В умовах загальної паніки, у кожного з нас є поважні причини для тривоги. Когось лякає абсолютне нерозуміння того, що чекає на нього в майбутньому, когось - фінансова невпевненість або здоров'я своїх рідних. Для того, щоб елементарно вберегти нервову систему, необхідно знати, що тривога буває непродуктивною та продуктивною, а також розуміти, як першу трансформувати в останню.

Продуктивна тривога завжди штовхає нас до реальних дій та шукає відповіді на питання, що я можу зробити, щоб вирішити певну проблему або мінімізувати шанс її негативного результату.

  «Я переживаю через коронавірус та дію: дотримуюся рекомендацій МОЗ України, заходів карантину, працюю вдома тощо. Ці дії знижують мої ризики».

У свою чергу, непродуктивна тривога змушує думати «А раптом що...».

«А раптом влада надає недостовірну інформацію щодо  кількості хворих, щоб не поширювати паніку серед населення?»

Припустимо, що так.  І що тоді?  Як це вплине конкретно на ваші дії?  Ніяк, адже в будь-якому випадку вам також доведеться дотримуватися рекомендацій МОЗ України та правил карантину. 

«А раптом я захворію...?» Звичайно, ризик є, та саме для того, щоб цього не сталося, потрібно дотримуватися тих самих рекомендацій.

Коли ви замислюєтеся над питаннями, які взагалі не здатні контролювати, ви берете участь в марній розумовій діяльності, яка заважає вчиняти ті дії, які дійсно можуть допомогти. 

Тож, нам необхідно навчитися трансформувати непродуктивну тривогу у продуктивну.

Замість «А раптом моя бабуся захворіє?» –  «Що я можу зробити, щоб цього не сталося?». Розповісти бабусі про рекомендації та дотримуватися їх самостійно, щоб убезпечити її. Забезпечити її продуктами, ліками, щоб знизити ризики інфікування.

Коли ми діємо для рішення проблеми – стає спокійніше.

Та важливо розуміти, що в умовах сьогоднішньої ситуації дотримуватися рекомендацій ­– одна справа,  а постійно гуглити та перебувати всередині інформаційного потоку, де тільки й чутно про коронавірус, кількість інфікованих та загиблих ­– зовсім інша. Звузьте потік інформації до одного достовірного джерела для загального ознайомлення з тим, що відбувається сьогодні.

Зберігайте спокій та дотримуйтеся усіх необхідних рекомендацій. Карантин – чудовий шанс зробити те, на що вже давно бракувало часу.

Як фізична активність впливає на психічний стан?

Наш мозок не любить бездіяльності. На жаль чи на щастя, він постійно створює думки, плани, ідеї. Разом з тим, у цей непростий час мозок генерує ще й безліч тривог, переживань, найгірших сценаріїв. Як невід’ємна складова людського тіла, мозок щоразу на запит тривоги «А що якщо?» чи «Що робити?» у будь-який спосіб намагається задіяти тіло до механізмів виживання – боротьби чи втечі. У таких ситуаціях ми легко можемо потрапити в пастку, адже багато речей перебувають поза зоною нашого контролю. Так, тіло може відчувати власну слабкість у конкретних життєвих обставинах.

·        Втім вихід із такої пастки є! Полягає він у ретельному, внутрішньому самоаналізі стосовно наявності тривожних думок.

·        Є й інший варіант – це робота людини та її тіла через фізичну чи поведінкову активацію. У такий спосіб мозок концентрується суто на тому, що перебуває в зоні його безпосереднього контролю.

Тож як фізична активність може створити підґрунтя для позитивних змін у роботі головного мозку?

Враховуючи те, що під час карантину розмаїття фізичних активностей суттєво звужене, створюються всі умови для можливої депресії та почуття безсилля. У такій невизначеній ситуації пропонуємо вам подбати про власне тіло, а саме – підлаштувати свою щоденну рутину і зайнятися фізичною активністю.

Відомо, що саме фізична активність додає сил та енергії, покращує сон. На рівні психіки, фізичні вправи вдосконалюють здатність до планування та прийняття рішень, покращують настрій, знижують рівень тривоги та стресу, підвищують самооцінку. На біохімічному рівні, фізична активність стає природним джерелом для хімічних речовин мозку. Таким чином, у мозку збільшується рівень серотоніну, дофаміну, ендорфінів тощо.

ü    Складіть власний перелік фізичних активностей, які ви можете виконувати вже сьогодні.

ü    Вранці зробіть зарядку. Навіть 5-хвилинна ранкова зарядка створить позитивний настрій!

ü    Робіть невеличкі перерви під час виконання завдань: вийдіть на балкон чи подвір’я, поприсідайте, у пригоді можуть стати заняття з йоги, виконайте дихальні вправи тощо.

ü    Якщо тіло вже болить від фізичних вправ, зробіть паузу: можливо, ваша домашня шухляда вже кілька років чекає на вас... Чи давно ви заглядали на вершечок своєї шафи? 😉, або так, з'їжте «Снікерс», гормон щастя ще ніхто не скасовув 😏 (Ендорфіни – гормони щастя і задоволення. Користь ендорфінів: ці гормони роблять наше життя веселішим, радіснішим, тримають нас у піднесеному настрої. За достатньої кількості ендорфінів йде стан тривоги, зменшується стрес, тамується біль, регулюється кровоносний тиск, прискорюються процеси розумової діяльності. Ендорфіни допомагають боротися з депресією, знімають стан хронічної втоми).

Як перебування з близькими 24/7 може вплинути на стосунки з ними?

Декілька корисних рекомендацій, які можуть змінити ваші погляди на стосунки з сім'єю, сусідами, співмешканцями або друзями.

Перебуваючи в замкнутому просторі, люди починають конфліктувати. Кількість викликів поліції в зв'язку з конфліктами всередині сім'ї лише зростає, люди більше скаржаться один на одного. Хтось намагається роз'їхатися, залишаючи близьких на самоті. 

Кількість конфліктів значно збільшилась.  Це пов'язано з тим, що знаходячись всередині одного приміщення, люди збільшують контакт зі своїми близькими.

Пам'ятайте, що відновити стосунки буде набагато складніше, ніж їх зруйнувати. Щоб оцінити наслідки можливого конфлікту можна вдатися до такої техніки як квадрат Декарта. Я раджу використовувати її перед прийняттям будь-якого рішення у вашому житті. Багато хто ігнорує цю техніку, називаючи банальним прийомом виписати «за» і «проти». Але насправді це одна з когнітивних технік, яка впливає на якість нашого вибору.

Докладніше про те, як приймати рішення, використовуючи техніку «квадрат Декарта»?

 Її суть полягає в тому, що потрібно розглянути проблему / ситуацію, відповівши на такі 4 питання:

1. Що буде, якщо це станеться? (Що я отримаю, плюси від цього).

2. Що буде, якщо цього не відбудеться? (Все буде, як і колись, які плюси від неотримання бажаного).

3. Чого НЕ буде, якщо це станеться? (Мінуси від отримання бажаного).

4. Чого НЕ буде, якщо цього не відбудеться? (Мінуси від неотримання бажаного).

Чому ця техніка працює? «Квадрат Декарта» допомагає прояснити наслідки кожного рішення. Справа в тому, що в ситуації, що вимагає рішення, ми часто зациклюємося на одній позиції: що буде, якщо це станеться? За допомогою ж «квадрата Декарта» ми розглядаємо одну і ту ж ситуацію з 4 різних сторін.

Також, для того, щоб не конфліктувати з близькими, перебуваючи з ними в одному приміщенні, рекомендовано займатися не лише спільним дозвіллям, а й обрати для себе щось особливе (читання книг, медитації).

Намагайтесь знайти можливість ізолюватися всередині сім'ї. Це означає, що вам необхідно визначити  свої кордони ще до того, як почнуться конфлікти.

Особистий простір повинен бути у кожного. Якщо його немає, це призводить до того, що люди знаходять конфлікти всередині групи, з якою постійно взаємодіють. А це найгірший варіант – шукати ворога серед членів родини.